2 αποτελεσματικές ασκήσεις για τους ιδιοκτήτες μιας μεγάλης κοιλιάς σύμφωνα με τον Bubnovsky

  • Αρθροπάθεια

Το πρόβλημα μιας πρησμένης, προεξέχουσας κοιλιάς είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ο Bubnovsky έχει οδηγίες για το πώς να το ξεφορτωθεί.

Ας μάθουμε ποιες είναι αυτές οι απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις, πώς να τις εκτελέσετε για να χάσετε βάρος..

Και είναι αυτές οι ασκήσεις για απώλεια βάρους από τον Δρ. Bubnovsky για γρήγορη απαλλαγή από περιττά εκατοστά στον Τύπο, τις πλευρές.

Ο Sergey Mikhailovich Bubnovsky είναι κυρίως γνωστός για τη μη συμβατική του προσέγγιση στη θεραπεία ασθενειών των οστών και των μυών. Εφαρμόζοντας το όραμά του για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, ο Bubnovsky ανέπτυξε άλλα προγράμματα, μεταξύ των οποίων υπάρχει μια μέθοδος διόρθωσης βάρους.

Γιατί βγαίνει το στομάχι μου

Προτού πολεμήσετε με ένα κυρτό στομάχι, πρέπει να καταλάβετε γιατί είναι καθόλου, ποιοι είναι οι λόγοι, οι λανθασμένες συνήθειες ή κάποιο είδος ασθένειας που σας οδήγησε σε αυτό το αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό, διαφορετικά οι προσπάθειές σας μπορεί να χαθούν!

Αιτίες μιας μεγάλης κοιλιάς (εκτός από το εμφανές υπερβολικό βάρος και την εγκυμοσύνη)

Πιθανότατα: αδύναμοι μύες. Στο στομάχι μας υπάρχει ένας ειδικός μυς κορσέ, ο οποίος βοηθά στη διατήρηση των εσωτερικών οργάνων στη σωστή σειρά για το σώμα. Όσο λιγότερο κινούμαστε, τόσο πιο αδύναμος είναι ο κορσέ μας.

Εμφανίζεται μια κοιλιά, η πλάτη αρχίζει να πονάει, αρχίζουμε ακούσια να σκύβουμε. Οι μύες μας δεν έχουν πλέον τόνο, οπότε είμαστε σε μια συνεχώς χαλαρή κατάσταση, λόγω της οποίας εμφανίζεται η κοιλιά.

Πώς να απαλλαγείτε: απλώς κάντε τις ασκήσεις από τον Bubnovsky και κατ 'αρχήν κάνετε σπορ.

Συχνή: λανθασμένη στάση. Κατά κανόνα, σε αυτήν την περίπτωση, η δυσφορία προκαλεί όχι μόνο αντανάκλαση στον καθρέφτη, αλλά και πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης το πρωί. Για να καταλάβετε εάν έχετε ένα τέτοιο πρόβλημα, πρέπει να κάνετε μια δοκιμή.

Σταθείτε με την πλάτη σας στο ντουλάπι ή στον τοίχο. Κλείστε τα πόδια σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά (το κεφάλι πρέπει να αγγίζει το ντουλάπι). Χέρια κάτω στις ραφές. Εάν η παλάμη σας δεν περάσει μεταξύ του κάτω μέρους και του τοίχου, τότε η στάση του σώματος είναι καλή. Διαφορετικά, οι κοιλιακοί μύες είναι αδύναμοι και η κοιλιά τραβά τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός (λόρδωση).

Με τη σωστή στάση του σώματος, το κεφάλι και το σώμα βρίσκονται στην ίδια κάθετη γραμμή, οι ώμοι αναπτύσσονται, ελαφρώς χαμηλωμένοι και βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο, το ανάγλυφο του λαιμού (από το τραύμα του αυτιού έως την άκρη των ώμων) είναι συμμετρικό και στις δύο πλευρές, οι ωμοπλάτες δεν διογκώνονται, η φυσιολογική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης είναι φυσιολογική, το στήθος σηκώνεται ( ελαφρώς προεξέχοντα), η κοιλιά συρρικνώνεται, τα πόδια ισιώνονται στο γόνατο και στις αρθρώσεις του ισχίου, το πόδι είναι χωρίς παραμορφώσεις με μια εμφανώς ορατή εγκοπή από την πλευρά της εσωτερικής καμάρας.

Τι να κάνετε: εάν το στομάχι κολλήσει και ταυτόχρονα υπάρχει καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, τότε πρέπει να ενισχύσετε και ίσως να αντιμετωπίσετε τη σπονδυλική στήλη και άλλα προβλήματα της πλάτης και του στήθους σας.

Ορμόνη. Λοιπόν, πρώτα, με την ηλικία, μια μικρή κοιλιά εμφανίζεται ακόμη και σε πολύ λεπτές γυναίκες και άνδρες, κάτι που είναι λογικό: η ηλικία αλλάζει το ορμονικό υπόβαθρο. Στις γυναίκες, η ποσότητα των οιστρογόνων, η οποία παράγεται κυρίως από τις ωοθήκες, μειώνεται με την ηλικία. Στην αρχή της εμμηνόπαυσης, υπάρχει λιγότερα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη εκκρίνεται στην ίδια ποσότητα. Το βάρος αυξάνεται γρήγορα, το λίπος εναποτίθεται στον αρσενικό τύπο..

Στους άνδρες, αντίθετα, μετά από 40 χρόνια, η παραγωγή τεστοστερόνης αρχίζει να μειώνεται φυσικά, πράγμα που σημαίνει ότι γίνεται ευκολότερο να κερδίσουμε βάρος.

Τα πάντα επιλύονται με την επίσκεψη ενός ικανού ενδοκρινολόγου και την παρακολούθηση του προγράμματος εκπαίδευσης, σε συνδυασμό με μέτρια διατροφή.

Φούσκωμα του Banal. Έχουμε περιγράψει λεπτομερώς τη λύση σε αυτό το πρόβλημα στο άρθρο, αντί να διαβάσετε - "Το στομάχι προεξέχει και ένα αίσθημα πληρότητας": οι αιτίες του φουσκώματος και του σχηματισμού αερίου, θεραπεία και πώς να το ξεφορτωθείτε χωρίς χάπια?

Υπάρχουν επίσης αρκετοί ενδιαφέροντες λόγοι που περιγράφονται στο άρθρο 10 για τους λόγους για τα μεγάλα στομάχια (εκτός από την εγκυμοσύνη): «είναι λεπτή και το στομάχι της προεξέχει» - μελέτη μόνο σε περίπτωση πυρκαγιάς.

Ας προχωρήσουμε λοιπόν στις μυστηριώδεις ασκήσεις του Sergei Mikhailovich!

Ασκήσεις για τους ιδιοκτήτες μιας μεγάλης κοιλιάς

Αυτές οι συστάσεις προέρχονται από το βιβλίο του Bubnovsky "Η όλη αλήθεια για την υγεία των γυναικών". Στη συνέχεια, παραθέτοντας χωρίς διορθώσεις!

Υπάρχουν αρκετές απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που βοηθούν στην αποκατάσταση του τόνου των κοιλιακών μυών, στην ανύψωση των εσωτερικών οργάνων, που μειώνονται λόγω της αδυναμίας αυτών των μυών, στα ανατομικά κρεβάτια τους και βελτιώνουν την εντερική κινητικότητα (καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας) και τη γενική κυκλοφορία του αίματος. Το πρώτο είναι η ανάσυρση της κοιλιάς καθώς εκπνέετε προς τη σπονδυλική στήλη.

Εκτελέστε πρωί και βράδυ ξαπλωμένο στην πλάτη σας (μπορείτε στο κρεβάτι αν ξαπλώνετε σε ορθοπεδικό στρώμα). Μπορείτε να βάλετε κάποιο βαρύ αντικείμενο στο στομάχι σας, για παράδειγμα βάρος 12-16 κιλών, μια μπάλα με άμμο - είναι καλύτερα να έχετε ένα στρογγυλό αντικείμενο, το οποίο, όταν τραβάτε στο στομάχι σας, μπορείτε να το κυλήσετε κατά μήκος του στομάχου από δεξιά προς τα αριστερά και προς τα κάτω, κάνοντας μασάζ.

Λάβετε 50 συνεχόμενα τραπέζια, φτάστε στα 100, αλλά ξεκινήστε τουλάχιστον 15-20. Τα πρώτα απτά αποτελέσματα στην απουσία άλλων ασκήσεων μπορούν να ληφθούν μετά από 2-3 (έως 6) μήνες.

Υπάρχει ένα πρόβλημα για τις γυναίκες με μεγάλη κοιλιά - δεν αισθάνονται τους κοιλιακούς μυς και δεν μπορούν πάντα να τραβήξουν το στομάχι ή τους μυς στη σπονδυλική στήλη. Ο λιπώδης ιστός βρίσκεται μεταξύ των μυϊκών ινών και επειδή είναι ουσιαστικά αδρανής, δηλαδή δεν ελέγχεται από το νευρικό σύστημα, σε αντίθεση με τον μυϊκό ιστό, ο οποίος έχει άμεση νευρομυϊκή σύνδεση με το κεντρικό νευρικό σύστημα, προτείνω να βάλετε ένα βαρύ στρογγυλό αντικείμενο στο στομάχι σας.

Υπάρχει όμως ένα ακόμη κόλπο. Αρκετά σκληρό, αλλά αποτελεσματικό. Αγοράστε μια μικρή μπάλα μπάσκετ (διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη) σε ένα αθλητικό κατάστημα (προσωπικά, μου αρέσει μια μεσαίου μεγέθους μπάλα - D

24 cm), μπορείτε να έχετε δύο μπάλες ταυτόχρονα.

Για γυναίκες με μεγάλη κοιλιά, είναι κατάλληλο ένα κανονικό μπάσκετ. Δεν θα νιώσουν την μπάλα μεσαίου μεγέθους. Ξαπλώστε στο στομάχι του και περιστρέψτε το από δεξιά προς τα αριστερά προς τα κάτω. Αυτό είναι ένα μασάζ, πολύ επώδυνο στην αρχή. Για γυναίκες με δυσκοιλιότητα, μια σούπερ θεραπεία!

Προσπαθήστε να οδηγήσετε την μπάλα, και στην κάτω κοιλιακή χώρα, στα σύνορα με τη λεκάνη, κυλώντας από αριστερά προς τα δεξιά, μπορείτε να αισθανθείτε πόνο στα έντερα. Κάνε υπομονή. Χρόνος - από 30 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά. Προ-πιείτε νερό (1 φλιτζάνι) ή ένα μικρό τσαγιέρα με πράσινο τσάι. Η καρέκλα θα είναι εγγυημένη, ακόμα κι αν υπήρχε ήδη μία.

Κυλώντας στην μπάλα (φυσικά στο πάτωμα), θα αισθανθείτε πραγματικά τους κοιλιακούς μύες (κοιλιακοί) και η κοιλιά αποσύρεται αυτόματα, «αρπάζοντας» την μπάλα. Για αλλαγή, μπορείτε να κάνετε μασάζ στην μπάλα με τις πλευρές της κοιλιάς, ακόμη και την οσφυϊκή μοίρα και τους γλουτούς.

Επίσης σε άλλα βιβλία του Σεργκέι Mikhailovich εμφανίζεται συχνά "bar". Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, ανυψωμένος στα χέρια σας πλήρως εκτεταμένος και με έμφαση στις κάλτσες. Το σώμα πρέπει να σχηματίσει μια χορδή. Τεντώνουμε την περιοχή του Τύπου και προσπαθούμε να παραμείνουμε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Σπουδαίος: εμείς, φυσικά, δεν θέλουμε να διαφωνήσουμε με τον αφέντη, αλλά ακόμα δεν συνιστούμε, με τη βία, να υπομείνουμε πόνο και να βυθίσουμε αμέσως 16 κιλά στο στομάχι μας. βάρος. Κατά τη γνώμη μας, είναι πιο σοφό να ξεκινήσετε κρατώντας τους κοιλιακούς μυς χωρίς βάρος γενικά και σταδιακά να το αποκτήσετε, όχι περισσότερο από 2 κιλά. ανά μάθημα.

Η οδήγηση της μπάλας πρέπει επίσης να είναι εξαιρετικά προσεκτική: ξεκινήστε κυριολεκτικά από 10 δευτερόλεπτα. Εάν αισθάνεστε πόνο ή σοβαρή δυσφορία, σταματήστε αμέσως και επισκεφθείτε έναν γαστρεντερολόγο - ποτέ δεν ξέρετε τι μπορεί να συμβεί στο πεπτικό σας σύστημα, μπορείτε να βλάψετε σοβαρά τον εαυτό σας.

Bubnovsky γυμναστική για το λαιμό, τις αρθρώσεις, με κήλη της σπονδυλικής στήλης στο σπίτι

Γυμναστική με τη μέθοδο του S.M. Το Bubnovsky χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο στο σπίτι. Η αξιοπιστία των εξελίξεων του οφείλεται στο γεγονός ότι, ως πρακτικά άτομο με αναπηρία μετά από σοβαρό τραυματισμό, κατάφερε να ανακάμψει πλήρως. Επιπλέον, ο Σεργκέι Μιχαήλλοβιτς είναι γιατρός ιατρικών επιστημών και είναι η αξία του να συστηματοποιεί όλες τις υπάρχουσες μεθόδους θεραπείας άσκησης.

Οι κύριες αρχές της μεθόδου θεραπείας και αποκατάστασης του Bubnovsky

Kinesitherapy, ο ιδρυτής της οποίας είναι η S.M. Το Bubnovsky, είναι μια μοναδική μέθοδος χρήσης σωματικών ασκήσεων ως βάση για θεραπεία αποκατάστασης και πρόληψη πολλών ασθενειών. Η θεμελιώδης αρχή του μπορεί να θεωρηθεί μόνιμη κίνηση, ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα της πάθησης.

Επιπλέον, αυτές οι αρχές θεραπείας βασίζονται σε:

  • Μια προσιτή και κατανοητή θεωρητική βάση.
  • Πλήρης εφαρμογή όλων των υφιστάμενων μεθόδων θεραπείας άσκησης.
  • Κίνητρο του ασθενούς να αγωνιστεί για ανάρρωση.
  • Συστηματική εναλλαγή και επανάληψη των απαραίτητων συμπλεγμάτων και μεμονωμένων ασκήσεων.
  • Χρήση του συστήματος μεμονωμένων εργασιών.
  • Η χρήση των απαραίτητων προσομοιωτών.
  • Η συμπερίληψη στοιχείων ψυχοθεραπείας και διαλογισμού στο σύστημα θεραπείας.

3 προσαρμοστικές ασκήσεις για όλους

Η γυμναστική Bubnovsky στο σπίτι ξεκινά με την προσαρμοστική της έκδοση. Η ουσία της προσαρμοστικής γυμναστικής είναι η προετοιμασία για πιο έντονη και εστιασμένη προπόνηση. Η απλότητα και η προσβασιμότητα των ασκήσεων καθιστούν δυνατή την απεριόριστη χρήση στην εργασία είναι το κύριο πλεονέκτημα.

Η προσαρμοστική γυμναστική περιλαμβάνει περισσότερες από 100 ασκήσεις. Στην πράξη, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιηθούν ταυτόχρονα.

Το πιο κοινό και προσβάσιμο σε όλα τα ακόλουθα:

Κάμψεις

Τα push-ups βοηθούν στην ομαλοποίηση της ροής του αίματος μέσω των σπονδυλικών αρτηριών. Ως αποτέλεσμα, βελτιωμένη παροχή αίματος στον εγκέφαλο. Κατά την εκτέλεση, πρέπει να λάβετε υπόψη την κατάστασή σας. Παρουσία ασθενειών της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων, η άσκηση πραγματοποιείται με αργό ρυθμό, με ομαλές κινήσεις.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες με τα δάχτυλά σας κλίνουν προς τα εμπρός στο πάτωμα δίπλα στο στήθος. Με τα δάχτυλά σας να ακουμπάτε στο πάτωμα. Κάντε τρία push-ups. Όταν κατεβάζετε το σώμα, εισπνέετε, όταν σηκώνετε - εκπνεύστε. Αφού κάνετε τρία push-ups, πάρτε μια θέση καθισμάτων στα γόνατά σας, οι γλουτοί κατεβαίνουν στα τακούνια.

Σηκώστε το ίσιο σώμα προς τα πάνω, τους γοφούς κάθετα στα πόδια. Σε άνοδο - εισπνεύστε, στο χαμηλώνοντας - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 3 φορές και επιστρέψτε στο push up. Ο αριθμός των κύκλων - ανάλογα με την υγεία, αλλά όχι λιγότερο από τρεις. Σε κάθε εκπνοή, φωνάξτε: "Χα!" Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 100 ανά ημέρα.

Πατήστε Άσκηση

Εκτελείται ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, τα χέρια εκτείνονται πίσω από το κεφάλι, οι παλάμες διπλωμένες. Το πηγούνι πιέζεται στο στήθος. Καθώς εκπνέετε, σκίστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Τραβήξτε την κοιλιά. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυξήστε μια επανάληψη κάθε μέρα..

Ενίσχυση της πλάτης και τέντωμα της πλάτης του μηρού

Ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες βρίσκονται παράλληλα με το σώμα με στήριγμα στην παλάμη. Καθώς εκπνέετε, κάντε τη μέγιστη ταλάντευση με ένα πόδι προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 φορές. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Μην πανικοβληθείτε αν δεν μπορείτε αμέσως. Η άσκηση δεν είναι η ευκολότερη, επομένως πρέπει να επιτύχετε καθαρή απόδοση σταδιακά.

Γυμναστική Δρ. Bubnovsky για πόνο στη σπονδυλική στήλη

Η γυμναστική Bubnovsky στο σπίτι, κατά κανόνα, συνταγογραφείται ως εργασία για προληπτικούς και θεραπευτικούς σκοπούς. Ο σκοπός της γυμναστικής προηγείται από μια ολοκληρωμένη εξέταση, καθώς μαζί με ενδείξεις για τη χρήση συγκροτημάτων υπάρχουν επίσης ορισμένες αντενδείξεις.

Ενδείξεις για το διορισμό της γυμναστικής Αντενδείξεις

ΣυγγενήςΑπόλυτος
  • Αστάθεια των νωτιαίων τμημάτων.
  • Οστεοχόνδρωση της οσφυαλγίας.
  • Μετατραυματικές και μετεγχειρητικές καταστάσεις.
  • Σκολίωση και μειωμένη στάση του σώματος.
  • Παράλυση και πάρεση.
  • Hernia και προεξοχή.
  • Πόνος στη σπονδυλική στήλη με λειτουργική δυσλειτουργία.
  • Ασθένειες των νεφρών και του ήπατος πάνω από το πρώτο στάδιο.
  • Ογκολογικές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.
  • Αντισταθμιζόμενη καρδιαγγειακή νόσος.
  • Χειρουργικές επεμβάσεις σε άλλα όργανα (στην πρώιμη μετεγχειρητική περίοδο).
  • Τραυματισμοί που συνοδεύονται από ρήξη των συνδέσμων και των μυών.
  • Καταστάσεις μετά τη χειρουργική επέμβαση της σπονδυλικής στήλης.
  • Κακοήθη νεοπλάσματα.
  • Οποιαδήποτε αιμορραγία.
  • Προκαταρκτικές και προ-εγκεφαλικές καταστάσεις.
  • Καταγάλανα κατάγματα.

Για κάθε τύπο ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος, έχει αναπτυχθεί η δική του μεθοδολογία, ωστόσο, οι ασκήσεις μπορούν να αναπαραχθούν σε κάθε σύμπλεγμα..

Γυμναστική Bubnovsky με οστεοχόνδρωση

Στο σπίτι, η οστεοχόνδρωση μπορεί να νικήσει με τη βοήθεια της γυμναστικής Bubnovsky.

Αυτή η κοινή ασθένεια προκαλεί προβλήματα σε έναν τεράστιο αριθμό ανθρώπων. Συχνά, οι παροξύνσεις του συνοδεύονται από έντονο πόνο. Συγκροτήματα ασκήσεων που αναπτύχθηκαν από τον S.М. Το Bubnovsky, σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από τα συμπτώματα της οστεοχόνδρωσης και επίσης να συμβάλλετε στην αποκατάσταση των λειτουργιών των μυϊκών ιστών, στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και των κινητικών λειτουργιών.

Ασκήσεις για την οστεοχόνδρωση του τραχήλου της μήτρας

Σε περίπτωση οστεοχόνδρωσης της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στην αποκατάσταση της σπονδυλικής κινητικότητας.

Οι καλύτερες ασκήσεις είναι:

  1. Τεντώστε το λαιμό σας προς τα εμπρός σηκώνοντας το πηγούνι σας. Αφού περιγράψατε το πηγούνι του τόξου προς την κατεύθυνση προς τα πάνω και προς τα δεξιά, φτάστε τα στον ώμο. Κάντε το ίδιο προς τα αριστερά.
  2. Γείρετε το αυτί σας στον ώμο σας ανυψώνοντας στο μέγιστο το πηγούνι σας προς τα πάνω. Κλειδώστε τη θέση. Κάντε αργά μια παρόμοια κίνηση με τον άλλο ώμο.
  3. Προσομοιώστε την κίνηση μιας επιθετικής χήνας: χαμηλώστε το πηγούνι στο στήθος και σηκώστε το προς τα εμπρός κατά μήκος του τόξου. Επεκτείνετε το λαιμό σας προς τα εμπρός ταυτόχρονα. Όταν επιστρέψετε στην κεφαλή IP δεν πρέπει να πετάξετε πίσω. Εάν αποδειχθεί, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το άνω θωρακικό μέρος στην κίνηση.
  4. Μετακινήστε το πηγούνι, φτάνοντας στο στήθος. Στη συνέχεια, σηκώστε το απαλά κατά μήκος του τόξου, περιστρέφοντας το κεφάλι προς τη δεξιά πλευρά. Κοιτάξτε την οροφή και στο άνω τόξο επιστρέψτε το κεφάλι σε ευθεία θέση. Κάντε τις ίδιες αριστερές κινήσεις.
  5. Κάντε το κεφάλι να γυρίζει σε όρθια θέση. Οι στροφές εκτελούνται ομαλά, με πλήρες πλάτος. Στην ακραία θέση, στερεώστε την κεφαλή για 1-1 δευτερόλεπτο.
  6. Βάλτε το χέρι στον αντίθετο ώμο και σηκώστε το αντιβράχιο παράλληλα με το πάτωμα. Βάλτε ένα πηγούνι σε αυτό και πιέστε το σε μια αίσθηση έντασης στους μυς της ζώνης βάσης του κρανίου. Πατήστε 4-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε τα πάντα στην αντίθετη κατεύθυνση.
  7. Σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω, τραβήξτε προς τα πίσω με εκτροπή. Πηγαίνετε προς τα εμπρός και προς τα πάνω, τεντώστε το λαιμό προς τα εμπρός.
  8. Για να εξομαλύνετε τις λεπίδες, στη συνέχεια απλώστε τα χέρια σας: ένα προς τα πάνω και προς τα πλάγια, το δεύτερο - προς τα κάτω και προς τα πλάγια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε τα πάντα αλλάζοντας κάθετα τη θέση των χεριών.

Οι πιο αποτελεσματικές και αβλαβείς ασκήσεις από τη μέθοδο του S.M. Μπομπνόφσκι. Πολλές γυναίκες προσπαθούν να προσθέσουν ασκήσεις δύναμης μόνες τους. Από αυτήν την άποψη, είναι απαραίτητο να παρέχετε συμβουλές: μην χρησιμοποιείτε ασκήσεις δύναμης και άσκησης κατά την εκπαίδευση για την οστεοχόνδρωση του τραχήλου της μήτρας χωρίς ραντεβού γιατρού..

Θωρακική οστεοχόνδρωση

Η οστεοχόνδρωση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης είναι πολύ λιγότερο συχνή από άλλες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Ο λόγος είναι η παρουσία ενός αρκετά ισχυρού μυϊκού κορσέ και περιορισμένης κινητικότητας του τμήματος. Αλλά η απάτη του έγκειται σε μια πολύπλοκη διάγνωση: τα συμπτώματα είναι πολύ παρόμοια με ασθένειες άλλων οργάνων.

Επομένως, πριν από το τέλος μιας πλήρους εξέτασης και μιας ακριβούς διάγνωσης, η αυτοθεραπεία δεν αξίζει τον κόπο.

Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να προταθούν ως εργασία για αυτήν την ασθένεια:

  1. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, κλειδώστε, με κόστος 10 - επιστροφή στο IP.
  2. Ισιώστε τις ωμοπλάτες, μετρήστε σε 10 και, στη συνέχεια, μεγιστοποιήστε τους ώμους μπροστά, σαν να διπλώνετε στη μέση.
  3. Μικρή περιστροφή των χεριών: δάχτυλα - στους ώμους. Οι αγκώνες περιγράφουν τους μέγιστους δυνατούς κύκλους. Τέσσερις μετρήσεις περιστρέφονται προς τα εμπρός, τέσσερις μετρήσεις αντιστρέφονται. Επαναλαμβάνεται σε κάθε κατεύθυνση - τουλάχιστον δέκα.
  4. Στη στάση "γάτα", λυγίστε την πλάτη σας. Κλειδώστε για λίγα δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε.
  5. Καθισμένος σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη, κλείστε τα χέρια σας απλωμένα προς τα εμπρός στο κάστρο. Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις 5 φορές.

Γυμναστική με μεσοσπονδύλιο κήλη και οστεοχόνδρωση του lumbosacral

Η γυμναστική Bubnovsky στο σπίτι είναι ένα μεγάλο τμήμα αφιερωμένο στη θεραπεία των πιο σοβαρών ασθενειών της σπονδυλικής στήλης. Τα κάτω τμήματα του είναι πιο επιρρεπή σε παθολογίες από άλλα. Οι ασθένειές τους έχουν τις πιο σοβαρές συνέπειες και είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπιστούν..

Άσκηση για οξύ πόνο

Τις περισσότερες φορές, η έναρξη της θεραπείας συμπίπτει με την παρουσία οξέος πόνου. Για επιτυχημένη θεραπεία, είναι πρώτα απαραίτητο να σταματήσετε τον πόνο.

Υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να αποκαταστήσουν τις κινητικές λειτουργίες και να μειώσουν τον πόνο:

  1. Στρίψιμο. Ξαπλώστε λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σφίξτε τα γόνατα στους αγκώνες, εναλλάσσοντας την κίνηση των άκρων.
  2. Περπατώντας και στα τέσσερα. Η απλούστερη άσκηση για την οποία δεν χρειάζεστε εκπαίδευση. Το μόνο που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι τα αντίθετα άνω και κάτω άκρα κινούνται ταυτόχρονα.
  3. Τέντωμα στέκεται. Τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, οι κλίσεις σε κάθε πόδι γίνονται εναλλάξ.
  4. Μισή γέφυρα. Εκτελείται ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Η λεκάνη ανυψώνεται και χαμηλώνεται με παραμόρφωση στην κάτω πλάτη.

Συγκρότημα για το lumbosacral

Ακολουθούν οι καλύτερες ασκήσεις Bubnovsky με τη μορφή ενός συμπλέγματος καθολικής θεραπείας για την εργασία στο σπίτι:

  1. Γλουτοί με τα πόδια. Καθισμένος στο πάτωμα, τα χέρια διπλωμένα στο στήθος, στους γλουτούς για να πάμε ένα μέτρο πίσω και πίσω. Κάντε τέτοια περάσματα από 10 έως 15.
  2. Εκτροπή με συστροφή. Λυγίστε την πλάτη σας με στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις, κάθε φορά φτάνοντας στον αντίθετο αστράγαλο.
  3. Κλίσεις προς τα εμπρός. Στέκεται, τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Γείρετε προς τα εμπρός, φτάστε με τα δάχτυλά σας. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
  4. Πλαϊνές πλαγιές. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω, το δεύτερο - κάτω. Γείρετε προς την πλευρά απέναντι από το σηκωμένο χέρι. Ανταλλάξτε τα χέρια και γείρετε αντίθετα.
  5. Σηκώστε τα χέρια σας με εκτροπή. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Βάλτε το κεφάλι σας στο αριστερό μάγουλό σας. Κόψτε το στήθος και το δεξί χέρι από το πάτωμα. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, βάλτε το κεφάλι στο δεξί μάγουλο. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι. Εκτελέστε 10 φορές.
  6. Σηκώστε την εκτροπή των χεριών σας. Η τεχνική περιγράφεται στην προηγούμενη άσκηση, αλλά και τα δύο χέρια αυξάνονται ταυτόχρονα.
  7. Γάτα. Και στα τέσσερα, καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας στο μέγιστο, κλειδώστε και μην αναπνέετε. Με ανάσα, επιστρέψτε στο SP. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω και κλειδώστε. Ο αριθμός των επαναλήψεων ζευγών κινήσεων - 10-15.
  8. Ποδήλατο. Στο πίσω μέρος, απλώστε τους βραχίονες παράλληλα με το σώμα, με τα πόδια λυγισμένα. Σηκώστε τα ισχία ήταν κάθετα στο πάτωμα. Εκτελέστε κινήσεις παρόμοιες με το ποδήλατο.
  9. Ποδήλατο με ανατροπές. Ξαπλωμένος στην πλάτη, παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Βάλτε το γόνατο στον αντίθετο αγκώνα με την ταυτόχρονη επερχόμενη κίνηση του ώμου και του αγκώνα. Επαναλάβετε με ένα ζευγάρι άλλων άκρων.
  10. Σηκώστε τη λεκάνη. Ξαπλωμένος στο χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας στα γόνατα έτσι ώστε τα πόδια να είναι κοντά στους γλουτούς. Κρατώντας τους αστραγάλους με τα χέρια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας ενώ λυγίζετε την πλάτη σας.

Γυμναστική με σκολίωση της σπονδυλικής στήλης

Η σκολίωση, κατά κανόνα, σχηματίζεται στην παιδική ηλικία και την εφηβεία και είναι ένα σοβαρό και όχι πλήρως κατανοητό πρόβλημα. Η θεραπεία του είναι μια μακρά και επίπονη διαδικασία..

ΕΚ. Ο Bubnovsky ανέπτυξε μια μέθοδο για τη χρήση κινησιοθεραπείας για τη θεραπεία αυτής της παθολογίας:

  1. Πάρτε τα τέσσερα, καθώς εκπνέετε χαμηλώνοντας τους γλουτούς σας στα τακούνια σας, λυγίστε την πλάτη σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα.
  2. Στην ίδια θέση, εκτελέστε εναλλακτικές κινήσεις ανάποδα και προς τα πλάγια..
  3. Η IP αποθηκεύεται. Για να χαμηλώσετε τη λεκάνη στο πλάι, πριν από την έναρξη του πόνου. Μην σκίζετε τα γόνατά σας από το πάτωμα.
  4. Στην ίδια θέση, ενώ εισπνέετε, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και σηκώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε την οροφή. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και σηκώστε το κεφάλι σας και καθώς εκπνέετε χαμηλώστε το πηγούνι σας και αψιδώστε την πλάτη σας.
  5. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, χαμηλώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στο πάτωμα εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση.
  6. Στην ίδια IP, πάρτε το ένα πόδι με τα δύο χέρια, τραβήξτε το στο στομάχι. Κάντε το ίδιο με το άλλο άκρο. Εάν είναι δυνατόν, σφίξτε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα..
  7. Γονατιστές. Στη συνέχεια - στη θέση «σανίδα».

Γυμναστική Bubnovsky για αρθρώσεις γόνατος

Η αρθρίτιδα και η αρθροπάθεια των αρθρώσεων του γόνατος είναι πολύ συχνές. Προκαλούν πολλή ταλαιπωρία στους ασθενείς και σε ορισμένες περιπτώσεις οδηγούν σε αναπηρία..

Ο Σεργκέι Μιχαϊλόβιτς ανέπτυξε μια ξεχωριστή μεθοδολογία για την καταπολέμηση αυτών των παθήσεων:

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, εναλλάξ λυγίστε ομαλά και λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος.
  2. "Ποδήλατο" ξαπλωμένο στην πλάτη του.
  3. "Κάθετο ψαλίδι".
  4. "Οριζόντιο ψαλίδι".
  5. Τέντωμα του ποδιού και του αστραγάλου. Ξαπλώστε, τα πόδια μαζί, "τραβήξτε" τις άκρες των δακτύλων στον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφού διορθώσετε για λίγα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε ξανά.
  6. Ξαπλωμένο στο πλάι του για να σηκώσει και να χαμηλώσει τα ίσια πόδια. Εάν δεν λειτουργεί αμέσως, σηκώστε πρώτα ένα. Μετά από αρκετές προπονήσεις, προσπαθήστε να σηκώσετε και τα δύο ταυτόχρονα. Μετά από 10 επαναλήψεις, μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.

Γυμναστική στον προσομοιωτή Bubnovsky (MTB)

Ο προσομοιωτής Bubnovsky χρησιμοποιείται για πολλές ασθένειες, έτσι τα σύμπλοκα αναπτύχθηκαν για καθένα από αυτά. Αριθμός ασκήσεων - περισσότερες από 50.

Τα πιο καθολικά αναφέρονται παρακάτω:

  1. Κορυφαίο τράβηγμα μπλοκ.
  2. Χαμηλότερη ώθηση μονάδας.
  3. "Shargi" (έλξη από κάτω στο επίπεδο των γοφών).
  4. Λαχτάρα για τον εαυτό σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
  5. Ώθηση από πάνω προς τα κάτω.

Ένα σύνολο ασκήσεων από τον Bubnovsky σε μια γυμναστική μπάλα

Το Fitball υπήρξε εδώ και πολύ καιρό ανάμεσα στις γυναίκες μία από τις πιο αγαπημένες γυμναστικές συσκευές. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτή η τεράστια μπάλα είναι απολύτως ασφαλής και μειώνει το άγχος σε σύγκριση με τις κλασικές ασκήσεις. Επομένως, συνιστάται να το χρησιμοποιείτε για άτομα με κακή φυσική κατάσταση και υψηλό υπερβολικό βάρος..

Αυτή η γνώμη είναι μια σαφή λανθασμένη αντίληψη και δεν συνιστάται η χρήση fitball στην αρχή της θεραπείας των νωτιαίων παθήσεων. Αυτό μπορεί να γίνει μετά την ολοκλήρωση του αρχικού ή προσαρμοστικού προγράμματος κατάρτισης..

Οι κύριες ασκήσεις που προτείνει η S.M. Μπουμπνόφσκι:

  1. Ξαπλώστε την μπάλα με το στομάχι σας έτσι ώστε το σώμα να κρέμεται. Τα πόδια είναι άγκιστρα. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, κρατήστε το και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
  2. Το IP είναι το ίδιο. Τα χέρια στηρίζονται στις παλάμες και τους αγκώνες. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τα ίσια πόδια, κλειδώστε και χαμηλώστε.
  3. Ξαπλώστε στην μπάλα κρατώντας το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Η εμπιστοσύνη είναι σε ίσια χέρια. Κάντε τις στροφές του κεφαλιού και προς τις δύο κατευθύνσεις με τη σειρά, έτσι ώστε να βλέπετε τα τακούνια σας.
  4. Γονατιστή, πιάστε την μπάλα με τα χέρια σας και προσπαθήστε να σηκωθείτε χωρίς να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας.

Άσκηση Expander Spine

Οι διαστολείς ή τα ελαστικά αμορτισέρ είναι μερικές από τις πιο προσιτές επιλογές εξοπλισμού γυμναστικής στο σπίτι. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να κάνετε δεκάδες ασκήσεις..

Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις του Bubnovsky:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα και πιάστε την υποστήριξη. Χρησιμοποιήστε το πόδι για να τραβήξετε το αμορτισέρ που είναι προσαρτημένο στην κορυφή του τοίχου. Η πρόσφυση γίνεται μέχρι η φτέρνα να αγγίξει το πάτωμα.
  2. Το ίδιο, αλλά με δύο πόδια.
  3. Ξαπλώστε στο στομάχι και λυγίστε το πόδι (ή και τα δύο) στην άρθρωση του γόνατος για να παραγάγετε την έλξη του διαστολέα, στερεωμένη στο κάτω μέρος του τοίχου.
  4. Η ώθηση του γόνατος στο στομάχι γίνεται με τον ίδιο τρόπο, αλλά ξαπλωμένη στην πλάτη σας.
  5. Τραβήξτε το πόδι και στα τέσσερα.

Ασκήσεις αποκατάστασης για κάταγμα της σπονδυλικής στήλης

Σε περίπτωση τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης, οι ασκήσεις συνταγογραφούνται από την πρώτη ημέρα μετά τη χειρουργική επέμβαση. Στο κρεβάτι:

  1. Λυγίστε τα πόδια σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας. Κοιτάξουμε μπροστά.
  2. Τα πόδια είναι ίσια. Προσεγγίστε για τα δάχτυλα των ποδιών.
  3. Το ίδιο πράγμα, με το ένα πόδι να ακουμπά στο άλλο..

Μετά την ακύρωση ανάπαυσης κρεβατιού:

  1. Από μια επιρρεπή θέση, σηκώστε την πλάτη σας, ακουμπώντας στα πόδια και τους αγκώνες σας.
  2. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, ακουμπώντας στους αγκώνες σας, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας.
  3. "Ποδήλατο".

Χρέωση για ηλικιωμένους

Η γυμναστική Bubnovsky στο σπίτι είναι πιο σημαντική για τους ηλικιωμένους.

Για τις ηλικιωμένες ομάδες, υπάρχουν αρκετά προσιτές ασκήσεις:

  • Γουλιά. Μπορούν να πραγματοποιηθούν ξαπλωμένοι, καθισμένοι και όρθιοι..
  • Πλαγιές. Παράγεται όρθιος και καθιστός.
  • Περιστροφές του κεφαλιού, της λεκάνης και του σώματος.
  • Vis στην οριζόντια γραμμή.
  • Προθέρμανση καρέκλας.
  • Καταλήψεις.

Το υλικό που παρουσιάζεται στο άρθρο δείχνει ότι η γυμναστική με τις μεθόδους του S.M. Το Bubnovsky μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε νοσοκομείο όσο και σε εξωτερικούς ασθενείς και στο σπίτι. Σε κάθε περίπτωση, μπορεί να ανακουφίσει την πορεία των ασθενειών και, στις περισσότερες περιπτώσεις, να οδηγήσει σε επίμονη ύφεση..

Πώς να διατηρήσετε την υγεία σε αυτο-απομόνωση. Ασκήσεις από τον Δρ. Bubnovsky

Όπως τραγούδησε το διάσημο τραγούδι, «να αντέξει την απόλυτη ηρεμία» είναι πιο δύσκολο από μια καταιγίδα. Πράγματι, στην απομόνωση, μπορείτε όχι μόνο να «τρελάσετε», αλλά και να υπονομεύσετε την υγεία σας. Πώς, χωρίς να φύγετε από το σπίτι, να μην χάσετε, αλλά ακόμη και να ενισχύσετε την ασυλία και την ασυλία?

Ο ειδικός μας είναι καθηγητής, γιατρός ιατρικών επιστημών, κινησιοθεραπευτής Σεργκέι Μπομπνόφσκι.

Είναι προφανές το γεγονός ότι η ορθολογική σωματική δραστηριότητα είναι χρήσιμη και σε συνθήκες αυτο-απομόνωσης. Αλλά πώς να αναγκάσετε να βγείτε από τον καναπέ; Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι κάθε στιγμή ένα άτομο βρίσκεται σε ένα βήμα είτε από την υγεία είτε από την ασθένεια. Ποιος τρόπος να διανύσουμε, επιλέγουμε.

Κάντε ένα κρύο ντους νερού!

Για να αποφύγετε ή τουλάχιστον να μετριάσετε τις επιπτώσεις της αυτο-απομόνωσης, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τη μέρα σωστά. Ο καλύτερος τρόπος είναι να κάνετε ένα κρύο ντους ή ντους σε έναν κάδο. Το κρύο νερό τονώνει την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο περιλαμβάνεται στην εργασία μόνο με τη λειτουργία αιχμηρών (σκληρών) εξωτερικών επιδράσεων. Επιπλέον, το κρύο νερό είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό. Ρίξτε το πάνω σας και η διάθεσή σας θα βελτιωθεί. Είναι επίσης ένα φυσικό ανακουφιστικό: ανακουφίζει από πονοκεφάλους, πόνο στην πλάτη και πόνο στις αρθρώσεις.

Είναι αλήθεια, με ορισμένες ασθένειες (για παράδειγμα, εξαλείφοντας την ενδοαρτηρίτιδα, η οποία συχνά επηρεάζει τους καπνιστές, τον σακχαρώδη διαβήτη και ορισμένες αυτοάνοσες παθολογίες, όπως το σκληρόδερμα, καθώς και μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο), η πλήρης ροή του αίματος επηρεάζεται. Σε αυτές τις κατηγορίες ασθενών, το κρύο νερό μπορεί να προκαλέσει αντίδραση..

Μόνο με το κεφάλι, διαφορετικά το αποτέλεσμα της διαδικασίας μειώνεται στο 80%, καθώς το κέντρο θερμορυθμίσεως που βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου δεν ενεργοποιείται.

Η επίδραση του κρυολογήματος πρέπει να είναι έντονη, αλλά βραχυπρόθεσμη (5-10 δευτερόλεπτα). Εάν μειώσετε σταδιακά τη θερμοκρασία του νερού, μπορείτε να πάρετε κρύο, όπως σε θερμοκρασία εντός +14. + 16 ° το κέντρο της ρύθμισης ενδέχεται να μην αντιδρά και ένα άτομο που αποδυναμώνεται από ασθένειες διατρέχει τον κίνδυνο να κρυώσει, ειδικά εάν φοβάται το κρύο.

Τι να πίνετε μόνοι?

Μετά τη σκλήρυνση, είναι η σειρά της θέρμανσης του τσαγιού. Δεν υπάρχει τίποτα πιο χρήσιμο από ένα άφθονο πάρτι το πρωί. Μην περιοριστείτε σε ένα μικρό φλιτζάνι. Η βέλτιστη ποσότητα υγρού που πίνεται το πρωί είναι από 800 ml έως 1,5 l.

Το νερό είναι μέρος του αίματος και συμμετέχει σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες και επίσης απομακρύνει ήδη εξαντλημένες ουσίες από το σώμα. Επομένως, είναι σημαντικό να πίνετε πολύ. Από την έλλειψη νερού, το αίμα γίνεται παχύ, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η δυσκοιλιότητα, η αρθροπάθεια και η οστεοχόνδρωση αναπτύσσονται. Για να κορεστούν τα όργανα και οι ιστοί με υγρό, πρέπει να πίνετε 2,5-3 λίτρα ημερησίως.

Είναι καλύτερο να πίνετε απλό νερό ή τσάι - πράσινο, μαύρο, φυτικό.

Για να μάθετε πώς να πίνετε περισσότερα, κάντε σταδιακά. Υπολογίστε πόσο υγρό πίνετε ανά ημέρα και κάθε 3-4 ημέρες, αυξήστε τη δόση κατά 100-125 ml. Πιείτε αργά νερό ή τσάι. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να απορροφήσει νερό πιο αποτελεσματικά και να επηρεάσει θετικά τον μεταβολισμό..

Η αναπνοή προστατεύει από λοιμώξεις

Για να διατηρήσετε το σώμα σε τάξη κατά την περίοδο της αυτο-απομόνωσης, είναι απαραίτητο να παίξετε σπορ. Αλλά υπάρχει ένα πολύ σημαντικό σημείο που μπορεί να ακυρώσει όλες τις προσπάθειες από την εκτέλεση οποιασδήποτε γυμναστικής. Πρόκειται για την σωστή αναπνοή.

Πρέπει να αναπνέετε, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμα. Τότε η εκπνοή θα είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη. Εκπαιδεύει και ενισχύει το αναπνευστικό σύστημα, καθιστώντας το πιο ανθεκτικό στις λοιμώξεις..

Εάν αναπνέετε λανθασμένα, διογκώνοντας το στομάχι σας όταν εκπνέετε, τότε η μπάλα θα ανέβει αμέσως. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της εκπνοής, είναι επιτακτική ανάγκη να διασφαλιστεί ότι οι μύες του προσώπου δεν τεντώνουν (στην αντανάκλαση στον καθρέφτη δεν πρέπει να έχετε πικρή έκφραση). Κάνοντας γυμναστική στο φόντο της σωστής αναπνοής, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητά της.

Κάνοντας γυμναστική

Για να διατηρήσετε φυσιολογική σωματική δραστηριότητα στο σπίτι, δεν χρειάζεται να γίνετε πραγματικός αθλητής. Απλά πρέπει να μάθετε μερικές ασκήσεις, αλλά να τις κάνετε κάθε μέρα.

Για να διατηρήσετε την τάξη του σώματος, κάντε μόνο 3-4 τύπους ασκήσεων. Αλλά τακτικά και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

1. Μόλυβδος ίσιου ποδιού προς τα πλάγια (έξω)

Κανόνες εκτέλεσης. Κάντε την 1η άσκηση ενώ κάθεστε χρησιμοποιώντας ελαστικό αμορτισέρ. Το ένα άκρο πρέπει να είναι στερεωμένο σε σταθερό στήριγμα, το άλλο στο κάτω μέρος του κάτω σκέλους. Κατά την εκπνοή, πάρτε το πόδι σας με το ελαστικό στο πλάι. Τουλάχιστον 20 επαναλήψεις ανά σετ.

2. Φέρτε το ίσιο πόδι προς τα μέσα

Η διαφορά μεταξύ της 2ης άσκησης και της προηγούμενης είναι ότι η έλξη με ίσιο πόδι πρέπει να πραγματοποιείται από σταθερό στήριγμα προς την κατεύθυνση του άλλου ποδιού. Οι προσδέτες του μηρού θα λειτουργήσουν, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την εργασία των αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου, καθώς και για την παροχή αίματος στα πυελικά όργανα. Τουλάχιστον 20 επαναλήψεις ανά σετ.

3. Push-ups

Εάν είναι δύσκολο να ανεβείτε από το πάτωμα με τον κλασικό τρόπο, για πρώτη φορά push-ups, για παράδειγμα, από πάγκο, καρέκλα, τραπέζι ή ακόμα και από τοίχο. Οποιοδήποτε σταθερό στοιχείο θα κάνει. Κάντε 5 επεισόδια 5 push-ups - 25 συνολικά. Δεν είναι κακό να ξεκινήσετε!

Κανόνες εκτέλεσης. Τα χέρια πρέπει να ακουμπούν πάνω στην επιφάνεια, τα πόδια πίσω, να κοιτάζουν - ακριβώς μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι κατά την ώθηση το πίσω μέρος δεν λυγίζει και ολόκληρο το σώμα είναι λείο και ίσιο. Κατεβείτε καθώς εισπνέετε, ενώ εκπνέετε απότομα με τον ήχο "haa!" Σήκω. Αρχικά, οι αρθρώσεις μπορεί να τσακίσουν και οι μύες να τεντωθούν - μην ανησυχείτε, με την πάροδο του χρόνου αυτό θα περάσει και οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί. Είναι πολύ σημαντικό να ανεβάζουμε μετρητά, σε έναν ρυθμό - είναι πολύ χρήσιμο για τις αρρυθμίες.

4. Κατάληψη

Πιστεύετε ότι τα πόδια προορίζονται μόνο για υποστήριξη και κίνηση; Αλλά όχι. Είναι οι μύες των ποδιών, που αντιπροσωπεύουν το 50% της συνολικής μυϊκής μάζας ενός ατόμου, αυτή είναι η ισχυρή αντλία που εξασφαλίζει την επιστροφή του αίματος μέσω του φλεβικού συστήματος από τα πόδια στην καρδιά και τον εγκέφαλο. Επομένως, αυτοί βοηθούν το σώμα να αντλεί αίμα - είναι υπεύθυνοι για την αιμοδυναμική και τη λεμφοδυναμική. Και δεδομένου ότι το ανοσοποιητικό μας σύστημα βρίσκεται στα λεμφικά αγγεία και τα όργανα, ενισχύουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα!

Έτσι, εάν δεν θέλετε να σύρετε τα πόδια σας, κάντε ασκήσεις για να διατηρήσετε τη μυϊκή τους δύναμη - για παράδειγμα, καταλήψεις: καθημερινά τουλάχιστον 30 φορές, και κατά προτίμηση 2-3 σειρές καταλήψεων 20-30 επαναλήψεων. Διάλειμμα μεταξύ επεισοδίων - 20-30 λεπτά.

Κανόνες εκτέλεσης. Πρέπει να σκύψετε, κρατώντας το στατικό στήριγμα με τα χέρια σας (για να διατηρήσετε την άμεση στάση του σώματος). Στην αρχή, η εμφάνιση μυϊκού πόνου στο μηρό είναι δυνατή - αυτός είναι ο κανόνας, με την πάροδο του χρόνου θα περάσει.

Αλλά οι καταλήψεις δεν είναι αρκετές, πρέπει να ενισχύσετε τους υπόλοιπους μύες των ποδιών.

Δρ. Bubnovsky: «Μέχρι να εκραγεί ένα μόνο αγγείο στον εγκέφαλο, δημιουργώ!» Πάρτε μια καρέκλα...

Από όσο μπορώ να θυμηθώ, ο πατέρας μου έπασχε πάντα από υψηλή αρτηριακή πίεση. Αρχικά προσπάθησε να αγνοήσει την ασθένεια μέχρι να διαγνωστεί με υπέρταση κατά την εξέταση. Του χορηγήθηκαν διάφορα φάρμακα, από τα οποία μέχρι πρόσφατα ξεκίνησε το πρωί του. Ωστόσο, πριν από τρεις μήνες, ο φίλος του πατέρα μου, ο θείος Ilyusha, ήρθε να μας επισκεφτεί από την Αγία Πετρούπολη. Αποδείχθηκε ότι ήταν επίσης υπερτασικός για μεγάλο χρονικό διάστημα, έως ότου συναντήθηκε με τη μέθοδο θεραπείας των καρδιακών παθήσεων από τον Dr. Sergei Mikhailovich Bubnovsky.

Ο καθηγητής Sergey Bubnovsky είναι γνωστός γιατρός στη Ρωσία, γιατρός ιατρικών επιστημών και συγγραφέας πολλών βιβλίων, ο οποίος κάποτε ο ίδιος μόλις δραπέτευσε από τα επίμονα πόδια της νόσου. Παραδόξως, δεν το έκανε με φάρμακα..

Πώς να θεραπεύσετε την υπέρταση

Η αρτηριακή υπέρταση, σύμφωνα με τον Δρ. Bubnovsky, είναι μια ασθένεια του αιώνα. Ξεκινά την ανάπτυξη αρρυθμίας, στεφανιαίας νόσου, θρομβοεμβολισμού, ακόμη και διαβήτη τύπου II.

Και αυτό συμβαίνει μόνο επειδή η καρδιά ή ο καρδιακός μυς του μυοκαρδίου δεν αντιμετωπίζει την αποκατάσταση και διατήρηση της ταχύτητας της ροής του αίματος σε έναν μεγάλο κύκλο κυκλοφορίας του αίματος.

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, οι καρδιαγγειακές παθήσεις γίνονται η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως: για κανέναν άλλο λόγο, τόσοι πολλοί άνθρωποι πεθαίνουν κάθε χρόνο..

Ο καθηγητής λέει ότι αντί να συνταγογραφεί μεγάλο αριθμό αντιυπερτασικών φαρμάκων σε ένα άτομο που πάσχει από υπέρταση, τα οποία υποστηρίζουν την απελευθέρωση του αίματος από την καρδιά, αξίζει να αναλυθεί ο τρόπος ζωής του, ο οποίος οδήγησε στο σχηματισμό της υπέρτασης.

Σύμφωνα με τον Δρ. Bubnovsky: «Κανένας καρδιολόγος στον κόσμο δεν μπορεί να μου δείξει έναν ασθενή που έχει αναρρώσει από την υπέρταση παίρνοντας φάρμακα. Δηλαδή, φυτεύεστε πρώτα σε ένα δισκίο και μετά σε μια ολόκληρη χούφτα... »Φυσικά, σε οξείες περιπτώσεις, τέτοια φάρμακα μπορούν και πρέπει να χρησιμοποιούνται, αλλά δεν είναι σταθερά κάθε μέρα σε ένα δισκίο κάτω από τη γλώσσα.

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, κάθε χρόνο 17,5 εκατομμύρια άνθρωποι πεθαίνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις..

Για να θεραπεύσετε την υπέρταση, πρώτα πρέπει να καταλάβετε τι ακριβώς είναι η υπέρταση. Και αυτό, στην πραγματικότητα, υπερφόρτωση του καρδιακού μυός του μυοκαρδίου. Ναι, είναι επίσης ένας μυς, και λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως όλοι οι ανθρώπινοι μύες, η αρχή της συστολής και της χαλάρωσης..

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η καθημερινή σωματική δραστηριότητα για μισή ώρα βοηθά στην πρόληψη καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Σεργκέι Μιχαϊλόβιτς Μπομπνόφσκι συμβουλεύει όλους όσους θέλουν πραγματικά να απαλλαγούν από υπερτάσεις υψηλής πίεσης για να κάνουν τουλάχιστον δύο ασκήσεις που επηρεάζουν άμεσα την ταχύτητα και τον όγκο της κυκλοφορίας του αίματος. Συμβάλλοντας έτσι στην αποκατάσταση της καρδιακής δραστηριότητας.

Αυτή η γυμναστική ενδείκνυται για ασθενείς με υπέρταση σταδίου I και II.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το περπάτημα για να ζεσταθείτε. Μέσα σε δύο λεπτά, εναλλάξτε μεταξύ διαφορετικών τύπων πεζοπορίας, όπως: περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών, σταυροδρόμι, περπάτημα στα τακούνια, βήμα βήμα.

Οι τύποι περπατήματος πρέπει να αλλάζονται κάθε πέντε βήματα. Αξίζει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι ομοιόμορφη..

Εδώ, στην πραγματικότητα, για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή οποιοδήποτε άλλο ψηλό αντικείμενο, όπως τραπέζι ή πάγκο, με το οποίο θα κάνουμε push-ups.

Βάζουμε τα χέρια μας στην καρέκλα, τα πόδια είναι πίσω και απέχουν κατά μήκος του πλάτους των ώμων. Το κεφάλι και το βλέμμα κατευθύνονται προς τα εμπρός και το σώμα δεν πρέπει να χαλάει. Κατά την εισπνοή, πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να χαμηλώσετε το σώμα σας προς τα κάτω, να εκπνεύσετε, να ισιώσετε τα χέρια σας και να σηκωθείτε με τον ήχο: «Χα».

Πρώτα πρέπει να κάνετε πέντε push-ups και να πιείτε μερικές γουλιές νερού, ώστε να μην υπάρχει αφυδάτωση των εγκεφαλικών αγγείων. Κάθε ώθηση πρέπει να είναι περίπου η ίδια στο χρόνο και να διαρκέσει περίπου 20-30 δευτερόλεπτα. Κάποια στιγμή, αξίζει να συμπληρώσετε 2 σετ των 5 και τελικά να μεταβείτε σε 10 σετ των 5 κάθε φορά.

Αυτή η άσκηση εκτελείται επίσης με καρέκλα. Καθισμένος σε μια καρέκλα, τοποθετήστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να στέκονται μπροστά σας στην ίδια γραμμή - το ένα μπροστά στο άλλο.

Βγείτε από την καρέκλα και διατηρήστε την ισορροπία σας. Στη συνέχεια, καθίστε πάλι. Πρέπει να σηκωθείτε στην εκπνοή και να καθίσετε στην εισπνοή. Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο τον κύκλο αυτών των ασκήσεων, πρέπει να πάρετε μια «στάση προπονητή» και να αναπνέετε για δύο λεπτά.

Σε αυτό το βίντεο, ο Δρ Bubnovsky δείχνει τη σωστή εκτέλεση της πρώτης άσκησης.

Συνιστάται αυτές οι ασκήσεις να εκτελούνται 3 φορές την ημέρα και κάθε πρωί ο καθηγητής συνιστά να ξεκινήσετε με γυμναστική υγείας.

Ο Δρ. Bubnovsky ασκήσεις για την πλάτη και τις αρθρώσεις

Σας παρουσιάζουμε τις συστάσεις και τα σετ ασκήσεων για την πλάτη και τις αρθρώσεις από τον Δρ. Bubnovsky που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνοι σας στο σπίτι.

Όλες οι ασκήσεις βασίζονται στη μοναδική μεθοδολογία του Bubnovsky - κινησιοθεραπείας, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των λειτουργιών των άκρων, του μυοσκελετικού συστήματος, της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων, των συνδέσμων, των μυών και των εσωτερικών οργάνων. Αυτή η γυμναστική είναι σημαντικά διαφορετική από την τακτική άσκηση, παρέχει ασθενοφόρο στο σπίτι, βοηθά στην γρήγορη ανακούφιση του πόνου και δίνει θετικό αποτέλεσμα μακράς διαρκείας..

Σημαντικοί κανόνες για την άσκηση

  • Όλα τα σύμπλοκα έχουν σχεδιαστεί για να ξεπεράσουν τον πόνο, δηλαδή όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να ξεπεράσετε τον πόνο - αυτός είναι ο κύριος κανόνας της τεχνικής Bubnovsky. Ο μυϊκός πόνος είναι μια συμφόρηση που διαταράσσει την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή των λεμφών, η οποία καταστρέφει τους κοντινούς ιστούς..
  • Συχνότητα άσκησης - 1 ή 2 ημέρες για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου.
  • Για να μειώσετε τον πόνο, εκπνεύστε πάντα με προσπάθεια, άσκηση.
  • Στο τέλος της προπόνησης, τρίψτε με κρύο τις αρθρώσεις σας για να αποφύγετε το πρήξιμο.

Ασκήσεις ανακούφισης πόνου για την πλάτη

1. Χαλαρώστε πίσω στα γόνατά σας

Αρχική θέση - εστίαση στα γόνατα και τις παλάμες.

2. Πίσω αρχειοθέτηση

Αρχική θέση - εστίαση στα γόνατα και τις παλάμες. Κατά την εκπνοή, λυγίστε απαλά την πλάτη σας, ενώ εισπνέετε, λυγίστε απαλά την πλάτη σας προς τα κάτω.

Σημείωση: ο αριθμός των επαναλήψεων είναι έως 20 σε μία προσέγγιση. Εξαλείψτε ξαφνικές κινήσεις.

3. Το βήμα τεντώματος

Αρχική θέση - εστίαση στα γόνατα και τις παλάμες. Καθίστε στο αριστερό σας πόδι και ταυτόχρονα τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω. Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, κατεβάστε τον εαυτό σας. Όταν κινείστε: δεξί, αριστερό πόδι - εναλλάξ. Αναπνοή: εκπνεύστε στα τελικά σημεία.

Σημείωση: η κίνηση επιτρέπεται μέσω της υπέρβασης του πόνου. Κάθε επόμενο βήμα προσπαθεί να αυξήσει το πλάτος του βήματος, φτάνοντας στο μέγιστο. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι έως 20 σε μία προσέγγιση. Οι ξαφνικές κινήσεις πρέπει να αποκλειστούν.

4. Άντληση

Αρχική θέση - εστίαση στα γόνατα και τις παλάμες. Προσπαθήστε να τεντώσετε το σώμα όσο το δυνατόν πιο μπροστά, διατηρώντας την έμφαση στα γόνατα και τις παλάμες.

Σημείωση: μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης!

5. Τεντώνοντας την πλάτη

Αρχική θέση - εστίαση στα γόνατα και τις παλάμες. Κάμψη των βραχιόνων στις αρθρώσεις του αγκώνα, κατά την εκπνοή χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα. Από αυτήν τη θέση, στην εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τη λεκάνη στα τακούνια, τεντώνοντας τους μυς της κάτω πλάτης.

Σημείωση: 5-6 επαναλήψεις.

6. Τέντωμα της κοιλιάς

Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, "πιέστε". Πιέστε το πηγούνι στο στήθος, στην έξοδο λυγίστε τον κορμό, προσπαθώντας να σκίσετε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και να αγγίξετε τους αγκώνες των γόνατων.

Σημείωση: οι πρώτες 3-4 κινήσεις μπορεί να πραγματοποιηθούν μέσω πόνου. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι περιορισμένος, προσπαθώντας να επιτύχει μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μυς. Για να βελτιωθεί το αποτέλεσμα της άσκησης, επιτρέπεται η κρυοσυμπίεση (συμπίεση με πάγο) κάτω από την πλάτη κατά τη διάρκεια της δυναμικής φάσης της άσκησης.

7. Σηκώστε τη λεκάνη

Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του κορμού. Κατά την εκπνοή, προσπαθήστε να σκίσετε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα (μισή γέφυρα) και χαμηλώστε την έμπνευση.

Σημείωση: 10 έως 30 επαναλήψεις, παύση μεταξύ κινήσεων 1-2 δευτερολέπτων.

Μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων, το σύμπλεγμα μπορεί να επαναληφθεί άλλες 1-2 φορές.

Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη με συνεχή πόνο

Εάν έχετε έναν συνεχή πόνο στην πλάτη που σας εμποδίζει να περπατήσετε και ακόμη και να κοιμηθείτε, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες μεθόδους:

  1. Ετοιμάστε μια κρυοσυμπίεση (κρύα συμπίεση με πάγο), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σακούλα κατεψυγμένων τροφίμων. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, πάντα στο πάτωμα, τοποθετήστε μια κρυοσυμπίεση κάτω από την πλάτη σας. Πετάξτε τα πόδια σας σε έναν καναπέ, καρέκλα ή καρέκλα έτσι ώστε να λυγίζουν στα γόνατα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε το σώμα στα γόνατα, κάμπτοντας μόνο στο στήθος. Κάντε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
  2. Αρχική θέση - έμφαση στα γόνατα και τις παλάμες (και τα τέσσερα). Λυγίστε απαλά την πλάτη σας, εκπνεύστε πίσω, εισπνεύστε προς τα κάτω. Κάντε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις.
  3. Προετοιμάστε έναν σταθερό διαστολέα όσο το δυνατόν υψηλότερα στον τοίχο. Αρχική θέση - καθισμένος στο πάτωμα με την πλάτη σας στον τοίχο, ανάμεσα στον τοίχο και την πλάτη μπορείτε να βάλετε μια μεγάλη μπάλα. Η επέκταση είναι πάνω σας. Συνδέστε το ένα άκρο του διαστολέα στο πόδι και τεντώστε τα πόδια προς τα εμπρός για να αισθανθείτε ένταση. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω, στη συνέχεια λυγίστε το και στη συνέχεια ισιώστε το ξανά και στην αρχική του θέση. Κάντε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.

Θεραπευτική κοινή γυμναστική σύμφωνα με τον Bubnovsky για αρχάριους

Η μέθοδος θεραπείας των αρθρώσεων του Bubnovsky είναι καθιερωμένη σε ολόκληρο τον κόσμο. Περιλαμβάνει θεραπεία μέσω σωματικής άσκησης και αποτρέπει πολλές ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος. Η γυμναστική Bubnovsky για αρχάριους έχει μια σειρά από χαρακτηριστικά που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την εκτέλεση.

Χαρακτηριστικά της τεχνικής Bubnovsky

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, περίπου το 75% των ανθρώπων του κόσμου πάσχουν από ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, και αυτοί δεν είναι μόνο ηλικιωμένοι, αλλά και νέοι. Ο Δρ. Bubnovsky πιστεύει ότι η υγεία του μυοσκελετικού συστήματος μπορεί να αποκατασταθεί μέσω του αθλητισμού και με αυτούς τους στόχους ανέπτυξε ειδική γυμναστική.

Οι διαταραχές της σπονδυλικής στήλης είναι συχνές σε άτομα με ανενεργό τρόπο ζωής. Μια απλή χρέωση σύμφωνα με τον Bubnovsky για αρχάριους θα βοηθήσει στην εξουδετέρωση των αρνητικών συνεπειών αυτού. Αλλά είναι σημαντικό όχι μόνο να κινηθούμε, αλλά και να κινηθούμε σωστά.

Οι ασκήσεις του Bubnovsky βασίζονται στις ακόλουθες αρχές:

  • Σωστή αναπνοή
  • Ακρίβεια στην άσκηση ασκήσεων
  • Η χρήση πρόσθετων θεραπειών όπως μασάζ.
  • Άρνηση φαρμάκων.

Σύμφωνα με τον συγγραφέα της τεχνικής, βοηθά όχι μόνο στην εξάλειψη ορισμένων ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος, αλλά και στη βελτίωση της λειτουργίας όλων των συστημάτων του σώματος, στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η γυμναστική μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη. Τα κύρια χαρακτηριστικά του συγκροτήματος, τα οποία ο Bubnovsky συμβουλεύει για αρχάριους, είναι τα εξής:

  • Εξάλειψη πόνου και πόνου.
  • Χαλάρωση και τόνωση των μυών.
  • Εξάλειψη της φλεγμονής.
  • Κοινή ανάπτυξη.
  • Ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και της πίεσης.
  • Μεταβολική επιτάχυνση.
  • Βελτιστοποίηση διατροφής ιστών.
  • Ενίσχυση μυών κορσέ.

Για να βελτιώσει την επίδραση στο σώμα, ο γιατρός δημιούργησε ειδικούς προσομοιωτές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι από εκείνους που δεν μπορούν να επισκεφθούν το κέντρο θεραπείας. Υπάρχουν επίσης ορισμένες ασκήσεις που δεν απαιτούν πρόσθετες συσκευές.

Γυμναστική Bubnovsky για αρχάριους

Υπάρχει μια τεχνική που είναι διαθέσιμη σε όλους και στο σπίτι. Για αυτό δεν θα χρειαστείτε ειδικό εξοπλισμό, θα υπάρχει αρκετός αθλητικός χώρος με οριζόντια ράβδο, μικρούς αλτήρες ή διαστολέα. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι η τεχνική θα απαιτήσει πειθαρχία και πλήρη αφοσίωση. Δεν μπορείτε να χάσετε προπονήσεις, να κάνετε λανθασμένες κινήσεις, να παραβιάσετε τεχνικές αναπνοής - όλα αυτά μειώνουν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια των ασκήσεων.

Συνιστάται να ξεκινήσετε με μικρά φορτία, τα οποία, σύμφωνα με τη μεθοδολογία του συγγραφέα, συνδυάζονται με ένα συγκρότημα προσαρμοστικής γυμναστικής. Μπορεί να εκτελεστεί μετά τον ύπνο, χωρίς καν να σηκωθεί από το κρεβάτι. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 15-20 φορές.

Πρωινές ασκήσεις σύμφωνα με τον Bubnovsky

Όταν μόλις ξυπνήσατε, η χρέωση του Bubnovsky για αρχάριους στο σπίτι μπορεί να περιλαμβάνει τέτοιες ασκήσεις:

  • Πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να τεντώσετε τα χέρια σας στις ραφές κατά μήκος του σώματος, να απλώσετε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας. Τραβήξτε τους αντίχειρές σας προς εσάς και μετά μακριά σας.
  • Η αρχική θέση είναι παρόμοια. Ισιώστε και απλώστε τα πόδια σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τα φύλλα με τους αντίχειρές σας.
  • Στην ίδια θέση, περιστρέψτε τα πόδια σας εναλλάξ δεξιόστροφα ή αριστερόστροφα..
  • Φανταστείτε ότι πιέζετε μια μικρή μπάλα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά την απελευθερώνετε απότομα επεκτείνοντας και απλώνοντας τα δάχτυλά σας.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Γλιστρήστε πάνω από το φύλλο, τραβήξτε τα δάχτυλά σας στους γλουτούς και επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση με παρόμοιες κινήσεις ολίσθησης.
  • Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα γόνατά σας σε αμβλεία γωνία. Τραβήξτε τα δάχτυλα κάθε ποδιού προς το μέρος σας μέχρι να κινήσει η λεκάνη.
  • Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Απλώστε τα λυγισμένα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Εναλλακτικά κλέψτε τα γόνατά σας προς τα μέσα, προσπαθώντας να αγγίξετε το φύλλο με τον εσωτερικό μηρό σας.
  • Άσκηση "γέφυρα γλουτέας", η οποία είναι ειδικά για προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα, αιμορροΐδες και άλλα. Βοηθά επίσης να σφίξετε τους μυς των γλουτών και των ποδιών. Στην ύπτια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στις ραφές, τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Κατά την εκπνοή, πρέπει να σηκώσετε τους γλουτούς και να τους τεντώσετε. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, τότε στο υψηλότερο σημείο θα τρέμουν. Καθώς εκπνέετε, σύρετε προς τα κάτω απαλά.
  • Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Πρέπει να λυγίσετε ένα γόνατο, να το πιάσετε με τα χέρια σας και να το τραβήξετε στο στήθος σας. Η πλάτη μπορεί να ανυψωθεί, αλλά το ελεύθερο πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο στο κρεβάτι. Ο στόχος σας είναι να αγγίξετε το πηγούνι σας με το γόνατό σας..
  • Σε παρόμοια αρχική θέση, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας στο φύλλο. Διπλώστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και, ενώ εισπνέετε, φουσκώνετε σαν μπάλα, ενώ εκπνέετε, φυσάτε απαλά. Αυτή η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής κοιλίας του ορθού..

Οι ασκήσεις του Bubnovsky κατά του πόνου

Με ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, ένα άτομο βιώνει διάφορους πόνους. Η κοινή γυμναστική Bubnovsky για αρχάριους στοχεύει στην εξάλειψή τους.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη βοηθά στην εξάλειψη του πόνου στην πλάτη και στη βελτίωση της γενικής κατάστασής της. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τρεις φάσεις: χαλάρωση, ανάπτυξη μυών και ολοκλήρωση. Δεν μπορείτε να παραλείψετε ούτε ένα βήμα. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα έχουν ως εξής:

  • Χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο, γονατιστή και παλάμες.
  • Κάνετε απαλά ένα «γατάκι» κάμπτοντας πίσω ενώ εισπνέετε και κάμψτε το καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
  • Τεντώστε τους νωτιαίους μυς σας. Πρέπει να καθίσετε στο μηρό του αριστερού ποδιού και να φέρετε το δεξί πίσω. Με το αριστερό σας χέρι, σαν να προσπαθείτε να πάρετε κάτι μπροστά σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές για κάθε πλευρά..
  • Με τα χέρια σας και στα τέσσερα, τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός. Διανείμετε το βάρος του στα γόνατα και τις παλάμες σας, η λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ευθεία. Επαναλάβετε 15 φορές.
  • Λυγίστε τα χέρια σας και στα τέσσερα και λυγίστε προς το πάτωμα καθώς εισπνέετε. Τα πόδια πρέπει να είναι ακίνητα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση και προσγειώστε τη λεκάνη στα τακούνια σας. Επαναλάβετε την κίνηση 15-20 φορές.
  • Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν υψηλότερα, στην εισπνοή, χαμηλώστε την. Επαναλάβετε 30 φορές.

Για την καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμορτισέρ από καουτσούκ. Πρέπει να εφαρμόζονται σύμφωνα με τις οδηγίες, εκτελώντας ασκήσεις σε τρία σετ των 12 φορές.

  • Πρέπει να ξαπλώσετε σε μια κεκλιμένη σανίδα. Το κεφάλι είναι στην κορυφή, τα χέρια στερεώνονται στις λαβές. Τραβήξτε απαλά τα πόδια στην εισπνοή προς σας, κατά την εκπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Πιέστε τον πάγκο, σηκώνοντας τη λεκάνη από την οριζόντια.
  • Εκτελέστε εναλλακτικά τη γωνία και τη γωνία με τα λυγισμένα πόδια στην οριζόντια ράβδο.
  • Στις ράβδους, πιάστε τα χέρια σας και βάλτε το φορτίο στη λεκάνη, τραβήξτε ίσια πόδια σε ορθή γωνία προς το σώμα.

Η τεχνική του Bubnovsky αποσκοπεί επίσης στην αποκατάσταση της κινητικής δραστηριότητας του λαιμού, εξαλείφοντας τους πονοκεφάλους. Οι ασκήσεις γίνονται σε τρία σετ των 12 φορές.

  • Πρέπει να ξαπλώσετε σε μια οριζόντια επιφάνεια και να πάρετε αλτήρες. Κάνετε ένα πάγκο πάγκου, καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και κάντε έναν ήχο "Χα-χα!", Επιστρέφοντας στην αρχική του θέση κατά την εισπνοή.
  • Στην επιρρεπής θέση, απλώστε τους αλτήρες για να αγγίξετε την επιφάνεια και στη συνέχεια λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες και επεκτείνετε τα χέρια σας.
  • Χαλαρώστε ξαπλωμένος στο πάτωμα ή στον πάγκο. Ξαπλώστε, διατηρώντας την αναπνοή σας ομοιόμορφη, κατευθύνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας αλτήρες σε αυτά. Κάντε την άσκηση σε τρία σετ των 12 φορές.

Προσαρμοστική γυμναστική

Εάν οι προηγούμενες ασκήσεις σας δοθούν κανονικά, τότε μπορείτε να εκτελέσετε προσαρμοστικές ασκήσεις σύμφωνα με τον Bubnovsky για αρχάριους στο σπίτι. Αυτό είναι ένα πιο σοβαρό πρόγραμμα για το οποίο χρειάζεστε ένα χαλί. Είναι πολύ σημαντικό στην αναπνοή της. Απαιτείται βαθιά ανάσα και το λεγόμενο «καθαρισμό». Για να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, σηκώστε τα γόνατά σας. Εισπνεύστε και πιέστε το διάφραγμα όλο τον αέρα, πέφτοντας με τον ήχο "Χα-χα." Εάν το κάνετε σωστά, η φωνή σας θα είναι χαμηλή.

Για να κάνετε καθαρισμό, συμπιέστε σφιχτά τα μάγουλα και τα χείλη. Μέσα από κλειστά χείλη, σπρώξτε τον αέρα με το διάφραγμα σας, τραβώντας το στομάχι σας στην πλάτη σας. Το κριτήριο της ορθότητας είναι η αυθόρμητη ανάσυρση της κοιλιάς και ένας δυνατός ήχος σαν τρομπέτα.

Έχοντας μάθει πώς να αναπνέετε σωστά, αρχίστε να ασκείστε. Ο αριθμός προσεγγίσεων που μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας. Ο στόχος σας είναι να επιλέξετε ένα φορτίο που είναι βέλτιστο για το σώμα σας και να το αυξήσετε σταδιακά.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Εκπνεύστε ήρεμα. Καθώς εκπνέετε, σχίστε τους ώμους σας από το πάτωμα και αγγίξτε τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Επιστροφή στην αρχική θέση.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί. Απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση 15-20 cm και μετά λυγίστε τα γόνατά σας. Απλώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς σας και ενώστε τα γόνατά σας. Με έμπνευση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Στην ύπτια θέση, πιάστε τα πόδια και σηκώστε την κνήμη μέχρι τη σωστή γωνία. Τα χέρια πρέπει να είναι κλειδωμένα στην κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Σηκώστε τους ώμους και τη λεκάνη σας ταυτόχρονα, αγκώνες αγγίζοντας τα γόνατά σας. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε τους ώμους και το κεφάλι στην αρχική θέση, αφήνοντας τα πόδια απασχολημένα.
  • Από την προηγούμενη θέση, στρίψτε προς τα δεξιά, επεκτείνετε το δεξί χέρι προς τα πλάγια και κρατήστε το στην επιφάνεια. Φτάστε στα γόνατα με τον αριστερό σας αγκώνα, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στο δεξί χέρι. Χαμηλώστε τον εαυτό σας χωρίς να αγγίξετε τα πόδια και το κεφάλι σας στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο για το δεύτερο χέρι..
  • Όταν στέκεστε στα τέσσερα, κλείστε τα πόδια σας και σκίστε τα από το πάτωμα. Εκτελέστε ταλαντευόμενα ισχία από πλευρά σε πλευρά, προσπαθώντας να τα βάλετε στο πάτωμα. Βάλτε τα πόδια σας στο αντικλεπτικό.
  • Από την προηγούμενη θέση, τεντώστε προς τα εμπρός σαν να θέλετε να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Χαλαρώστε όταν νιώθετε το τέντωμα.

Η κανονικότητα είναι σημαντική στην εκτέλεση της γυμναστικής. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται ομαλά και σταδιακά, υπό την επίβλεψη ειδικού. Σας προσφέρουμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο σχετικά με το θέμα της άσκησης του Bubnovsky για αρχάριους.